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¿Qué es Yoga Nidra?



Diría que Yoga Nidra es el arte de interiorizar los sentidos, reposarlos en un espacio interno e íntimo, siendo consciente de una mirada interna que contempla todo lo que acontece desde una intimidad con la vida. Sin salir a buscar nada.


Cuando hablamos de contemplar la vida sin hacer nada podemos entrar en la confusión de creer que literalmente nada sucede y que nada hacemos. Y no es así. La vida sucede todo el rato, y acontecen experiencias, ya sea que a veces entremos en acción y otras estemos en quietud, siempre acontece algo.




El no hacer tiene más que ver con la intención interna que impregna la acción que con la acción misma. “Nada que hacer” sería algo así como “no hace falta intención”. O quizá: “la intención no permite contemplar la vida desde la quietud, tal cual es”.


Este “no hacer” en medio de la acción se convierte en la puerta de entrada hacia un estado de presencia natural. Más que aprender algo, este estado nos recuerda lo orgánico que bajo capas intencionales y de tensión aguarda siempre.


Está vinculado a una relajación también orgánica que ofrece un aroma de facilidad ante lo que sucede a través de la acción.


La técnica de Yoga Nidra, bajo mi experiencia, apoya este proceso de reconocimiento de la presencia que somos, cultivando la atención despierta que desemboca en una presencia sin intención, contemplativa, orgánica.



Practicamos interiorizando los sentidos, de alguna manera “cerrándolos” a los estímulos del mundo. Esto puede traer por un lado un descanso necesario de la estimulación sensorial habitual, y por otro facilitar el cultivo de esta interiorización reduciendo al máximo la “vías de escape” sensoriales que habitualmente están activas en la vida cotidiana.


No cerramos los sentidos porque estos sean un impedimento para la paz. Es una cuestión de práctica, y dentro del abanico de posibilidades de cultivo, esta es una de ellas, valiosa y muy rica.




¿De dónde viene el Yoga Nidra?


“En el momento de dormir,

cuando el sueño aún no ha llegado y la vigilia externa se desvanece,

en ese punto el Ser es revelado”

Vijnana Bhairava Tantra

(poema datado de hace más de 4000 años)

Muchos textos y poesías desde antigua se refieren al instante que danza entre la vigilia y el sueño. Del término Yoga Nidra tenemos una mención en los Upanishhads, literatura de India posterior a los Vedas. En concreto en la historia épica del Mahabarata, relacionándolo con Lord Krishna.


“(El Océano) se convierte en el lecho de loto- navegado de Vishnu, cuando al final de cada Yuga esa deidad de poder inconmensurable disfruta del yoga-nidra, el sueño profundo, bajo el hechizo de la meditación espiritual.”


Nidra es traducido como sueño, pero sería más correcto entenderlo como una ensoñación, pues nada tiene que ver con el concepto que ahora manejamos de dormir.

Yoga Nidra es también llamado sueño yóguico, o ensoñación consciente.

Es un estado de presencia, donde a través de la interiorización de los sentidos y la relajación profunda con plena lucidez, se abre una contemplación orgánica del flujo de la vida.

Como técnica, fue desarrollada y codificada por Swami Satyananda Saraswati, en India, quien adaptó y actualizó prácticas antiguas, conservando su esencia y simplificando y haciéndolas más asequibles.

A través de algunas experiencias vitales que despertaron su interés, junto a una profunda investigación de textos tántricos antiguos, empezó a desarrollar la técnica basada en la práctica tántrica de Nyasa, una forma de de emplazar mantras en determinadas partes del cuerpo a través de complejos rituales.


Experimentando durante un tiempo, fue desarrollando las técnicas que hoy conocemos y aún siguen evolucionando por todo el mundo.


Te comparto aquí un poema de Swami Satyananda Saraswati sobre Yoga Nidra. Me he tomado la libertad de traducirlo yo misma, y aquí aclaro que no soy traductora.



Yoga Nidra. Relajación en la dicha

La mayoría de las personas duermen sin resolver sus tensiones.

Esto se llama Nidra.

Nidra significa dormir, no importa qué o por qué.

Pero Yoga Nidra significa dormir después de deshacerse de las cargas.

Es de una calidad dichosa y de mayor calidad.

Cuando la conciencia es separada y distinta de la vrittis,

Al despertar, el sueño y el sueño profundo pasan como nubes,

Sin embargo, la conciencia de atma permanece,

Esta es la experiencia de la relajación total.

Relajación no significa dormir.

Relajarse significa ser felizmente feliz,

No tiene fin.

Yo llamo felicidad absoluta relajación; dormir es un asunto diferente.

El sueño solo brinda relajación mental y sensorial.

La dicha relaja el Atma, el ser interno;

Por eso, en tantra, Yoga Nidra es la puerta de entrada a Samadhi.




Raíces mitológicas del Yoga Nidra

Cuentan ecos muy antiguos de India que hace tiempo, mucho tiempo, tanto que aún ni el propio tiempo existía, el Señor Narayana reposaba, en paz, en el océano infinito de leche.


Se cuentan en algunas tradiciones que la Existencia brota de Narayana.

Narayana sueña esta Existencia, y así se tejen los universos.

En imágenes iconográficas podemos verle tumbado en una gran serpiente con muchas cabezas, y la hermosa Sri Laksmi, la Gran Madre Divina, masajeando sus pies.

De su ombligo brota una flor de loto, y sentado en su pericarpio, en el mismo corazón de la flor, está Brahma, el Creador.

Brahma es aquí representación simbólica de lo inconsciente que crea los mundos. Narayana está en reposo.


Esta representación iconográfica en relación con el Yoga Nidra nos dice que con la práctica lo inconsciente se manifiesta. La manta con la que nos cubrimos es la serpiente.

El suelo o cama sobre la que estamos, es el océano infinito de leche, donde reposar y entregarnos al devenir y sabiduría de la Existencia. Todo lo que acontece es contemplado desde una mirada calmada y en quietud.



¿Cómo se desarrolla la práctica de Yoga Nidra?


Yoga Nidra es un estado de conciencia que navega entre el estado de vigilia y el dormido. Suelo decir que navegamos entre los mundos. A veces el estado se abre justo cuando estamos a punto de dormirnos, cuando las barreras caen. Una puerta a la mente inconsciente a la que habitualmente no accedemos.


La relajación profunda del cuerpo es inducida a través de una guía, con la voz y pautas muy claras, a través de la cual los sentidos se van enfocando hacia el mundo interno siguiendo las indicaciones verbales.


Y si bien la relajación suele suceder muy frecuentemente, no es una técnica de relajación. Durante el desarrollo de la técnica podemos observar como el estado relajado va emergiendo cuando las capas de tensión caen.

Es también diferente al estado meditativo, donde la concentración es uno de los pilares y pasos fundamentales previos, enfocando en la estabilidad necesaria para poder transitar la meditación.

En el Yoga Nidra el foco está puesto en la interiorización de los sentidos, lo que en términos yóguicos llamamos pratyahara, con la sola intención de mantener el hilo de la escucha a la voz, y así profundizar en el estado.

No es una práctica de concentración, y esto es muy importante de comprender, pues los caminos de cultivo de la concentración, o dharana, que en la práctica yóguica también manejamos, tienen matices diferentes.

Eso sí, en un sentido los objetivos de la práctica meditativa y del nidra son el mismo: samadhi, o descubrimiento de la unidad con toda la Existencia. De hecho, podemos encontrar que son muy complementarios.

También sería interesante matizar que el Yoga Nidra, aún estando relacionado con el sueño lúcido, la capacidad de saber que estamos soñando, es un estado diferente.

La conciencia que puede abrirse en Yoga Nidra es la que se despliega en el estado de sueño profundo, que es llamada prajna en Mandukya Upanishad.

Prajna o pragya se refiere en el hinduismo a la más elevada y pura forma de conocimiento, inteligencia y comprensión.

Es un estado de sabiduría alto, trascendente.

Según Patanjali, Samadhi, el último y más elevado estadio de las ocho ramas del mapa que propone, supone la realización perfecta del Yoga cuando se une lo mortal con lo inmortal y Prajña en uno, una entidad indivisible.



¿Cómo practicar? El ambiente


Sabiendo que cada práctica será adaptada a las peculiaridades del momento presente, como líneas generales consideramos:

  • Cuerpo tumbado sobre la espalda, en la postura de relajación (savasana), en la cama o en el suelo, sobre una colchoneta, manta o alfombra…

  • Con los brazos separados y las palmas de las manos hacia arriba

  • Las piernas separadas dejando que los pies se abran hacia el exterior

  • Con la espalda descansando sobre el suelo.

  • Si la zona lumbar se pronuncia mucho o hay tensión, es recomendable colocar unos cojines debajo de las rodillas, en las corvas, manteniendo la separación de las piernas.

  • También es recomendable colocar unos cojines debajo de la cabeza y de los talones de los pies, ya que a medida que la relajación de va haciendo profunda, se llega a percibir con mucha intensidad el peso de estas zonas y puede llegar a perturbar el Nidra

  • Utilizar ropa cómoda y ligera.

  • Durante la práctica desciende la tensión arterial, las pulsaciones sanguíneas y la temperatura corporal, por lo que puede que te vaya bien una mantita aunque sea verano.



Estructura en la práctica de Yoga Nidra

Realmente, para que sea efectiva no hace falta comprender qué ocurre, ni siquiera conocer los pasos.

Para quienes tenemos inquietud, o como profesorado de yoga, aquí tenemos una estructura tradicional de la Bihar School of Yoga, de India:

1. Internalización de los sentidos:

  • Apertura a los primeros estadios de la relajación

  • Pratyahara

  • Se sueltan tensiones superficiales

2. Sankalpa: resolución, recitada en presencia desde el corazón tres veces

3. Rotación de la conciencia: recorrido dinámico y sistemático por un recorrido del cuerpo, que es seguido con la atención relajada, sin concentración. Termina sintiendo el cuerpo en su totalidad, ofreciendo unidad a la percepción fragmentada.

4. Conciencia de la respiración: observación del flujo natural

  • Conteo de la respiración descendiente (11- 0, 27- 0, 54- 0…)

5. Sensaciones opuestas: evocar vivencias sensoriales y sentimientos opuestos con fuerte contenido psicosomático, a través de pares opuestos: frío/ calor, pesado/ liviano, dolor/ placer, tristeza/ alegría, amor/ odio, …

La liberación se produce cuando no hay identificación

6. Chidakasha (pantalla mental). Visualizaciones creativas. Las técnicas de visualización permiten destapar y purificar los contenidos almacenados en el subconsciente e inconsciente, los cuales normalmente se manifiestan en los sueños, así como el cultivo de la mirada testigo cuando aparecen en la pantalla de la conciencia.

  • Recitar imágenes

  • Recorrido por los chakras

7. Sankalpa

8. Externalización de los sentidos




¿Qué es un Sankalpa?

En sánscrito traduce como resolución.

Es como plantar una semilla de autorrealización, autoconocimiento. Una poderosa intención.

Si bien el sankalpa es nuestro y responde a lo que decidamos proyectar con libertad, es importante matizar que para la práctica tradicionalmente está enfocado a objetivos elevados que trasciendan los intereses egoicos y egoístas. Podemos definirlo como aquello que responde al anhelo más profundo del corazón.


Etimológicamente, kalpa significa inclinarse, o la regla a ser seguida sobre otras reglas, y san, conexión con la verdad más elevada


Sería un compromiso e inclinación que se eleva sobre el anhelo profundo del corazón y recuerdo de nuestra naturaleza.


No es una petición u oración. Es una resolución que nombramos como

algo ya resuelto, con claridad y sentimiento profundo del corazón, en presente.


Es una semilla que contiene el potencial de ser aquello nombrado, aún no manifestado, y con toda la sabiduría contenida para expresarlo.

Descubrir el sankalpa es un proceso de escucha.


La tradición Vedanta habla de tres estadios:

  • Sravana, la voluntad de escuchar el mensaje del corazón. Requiere el coraje de la escucha sincera, y una mente acallada y meditativa.

  • Manana, el acto de entonarnos con él y darle la bienvenida internamente. Tras escucharlo, sentarse y sentirlo profundamente.

  • Nididhyasana, es la voluntad de hacer lo que el deseo del corazón requiera. Es la respuesta al llamado.



Cuándo practicar Yoga Nidra

Lo ideal es entrar en la práctica a la misma hora todos los días, con regularidad.

Se dice que los mejores momentos son por la mañana temprano, o antes de acostarse, pero yo te confieso que mi hora preferida es medio día. Me resetea y abre amablemente a una segunda ola de energía.


Quizá estás pensando que a medio día hay más posibilidades de dormirse, y puede ser que sí. Pero recuerda que es un entrenamiento, un juego, y que a veces nos dormimos simplemente porque lo necesitamos.


Prueba, explora, experimenta, y descubre cómo va floreciendo la técnica en ti.


Si te apetece realizarlo conmigo, en mi canal de Youtube encontrarás prácticas. Estaré encantada de escuchar sobre tu experiencia.




“Por lo tanto, date cuenta con una mente inmóvil de tu propia naturaleza verdadera,

que es la conciencia pura e indivisa que subyace a la mente inquieta, que está compuesta por todo el universo en toda su diversidad. Date cuenta, con una mente quieta, del estado entre el sueño y la vigilia ... Este es el verdadero Ser, inherente en el que uno ya no está engañado ".


Tripura Rahashya


... Texto redactado por Martha Tena. Si deseas compartir estos contenidos parcial o totalmente, te pido que nombres y enlaces la fuente, de tal manera que podamos construir un tejido de conciencia que se enriquezca a sí mismo y crezca. Gracias por cuidar este espacio. Mi agradecimiento profundo por la imagen del cenote mejicano. Fuente: Yuri Manei (pexels)





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